Ansia da prestazione sportiva nei giovani: come eliminarla con la respirazione controllata [VIDEO]
L’ansia da prestazione sportiva è uno stato di tensione psicofisica che colpisce molti atleti, portandoli a rendere al massimo durante gli allenamenti ma a bloccarli o a peggiorare le prestazioni durante le gare ufficiali.
La soluzione più rapida ed efficace per gestire e ridurre questo blocco emotivo è la respirazione controllata, un’attitudine di allenamento mentale che, abbinata ad affermazioni positive e mantra potenzianti, riequilibra il sistema nervoso, restituisce la calma e permette di ritrovare la massima concentrazione sul campo.
Guarda il video e subito dopo svolgi l’esercizio che insegno di respirazione controllata.
- Evita di sottovalutarlo, sembra semplice e persino banale. Ma se svolto con costanza ogni giorno, diventerà il tuo miglior alleato per imparare a gestire l’ansia.
Come eliminare l’ansia da prestazione sportiva? (video)
Come superare la paura della gara e gestire l’ansia nello sport
Ti è mai capitato di sentirti forte, concentrato e imbattibile durante la settimana di allenamento, per poi trasformarti nella “brutta copia di te stesso” appena l’arbitro fischia l’inizio della partita?
- Se la risposta è sì, sappi che non sei sola (o solo se sei un maschietto come me).
L’ansia da prestazione è un ostacolo comune a moltissimi giovani atleti. Brutta bestia anche per molti sportivi agonisti affermati che, spesso, tornano ad esserne vittime.
La buona notizia è che l’ansia non va subita, ma può essere gestita e canalizzata a tuo favore.
Ansia da prestazione nei giovani atleti: cause, sintomi e soluzioni
Immagina un ragazzo di quindici anni alla partenza di una gara. Sulla carta è allenatissimo, ma un secondo prima dello start le gambe diventano di piombo e il respiro si spezza. Ti è mai capitato di vederlo?
Io e te sappiamo che capita troppo spesso e l’ansia da prestazione nei giovani atleti nasce quasi sempre da un fraintendimento: confondere il valore come persona con il risultato sul campo.
Quando un giovane atleta vive lo sport, sui suoi piedi gravano tre macigni invisibili:
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Le aspettative esterne: Genitori e allenatori, anche con le migliori intenzioni, trasmettono una pressione enorme. Una frase sbagliata sugli spalti si trasforma in un macigno.
Nel Podcast che trovi al link accanto ti spiego cosa dire e non dire a tuo figlio nello sport. Ascoltalo con attenzione, perché sarà illuminante.
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La paura del giudizio: L’atleta non teme la sconfitta in sé, ma il “cosa diranno gli altri”. Ha paura di deludere le persone a cui tiene.
Succedeva con Seba e Mattia (i miei figli), quando gareggiavano a nuoto le prime volte (poi ho capito che dovevo cambiare le mie aspettative e fortunatamente l’ho fatto quasi subito). Succede certamente anche con tuo figlio o tua figlia e, in questo caso, sei tu che devi fare un passo indietro.
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L’identità legata al tabellone: Se vinco valgo, se perdo sono un fallimento. Quando la mente fa questo equazione, il sovraccarico emotivo diventa inevitabile.
Qui, purtroppo, la società gioco un ruolo fondamentale: se non vinci a questo mondo non sei nessuno. Se non sei considerato un vincente ti appioppano di conseguenza l’etichetta di fallito o di perdente.
Questa regola vale per gli atleti adulti agonisti, per noi genitori e per gli allenatori, ma ancor di più, per gli adolescenti. Fragili e alla mercé dei social media e dei loro coetanei.
Questa tempesta emotiva si riflette immediatamente sul corpo e sulla mente:
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Sintomi fisici: Tachicardia, sudorazione fredda, nausea, contrazione muscolare. Il corpo entra in modalità “attacco o fuga”, proprio come se si trovasse davanti a un pericolo reale.
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Sintomi psicologici: Flusso contiguo di pensieri negativi (“Tanto sbaglierò”, “Non sono all’altezza”), vuoti di memoria e veri e propri blocchi motori, fino alla perdita completa della concentrazione.
Come dico spesso nel mio podcast Allena Mente Sport Facile – Vincere con la Mente, il risultato di una prestazione non si decide solo sulla preparazione atletica: “È nel pre-gara che vinci! Nel pre-gara, la concentrazione e il focus fanno tutta la differenza del mondo” (dall’episodio È nel pre-gara che vinci!).
Per liberare il potenziale di un ragazzo dobbiamo smettere di misurare il suo valore solo con i numeri o i trofei. Ridiamo allo sport la sua dimensione di crescita, divertimento e passione: solo una mente libera e leggera sa far volare il talento.
L’ansia si previene come si allena un muscolo
L’ansia da prestazione non arriva all’improvviso, come un fulmine a ciel sereno. È una goccia che scava la roccia: giorno dopo giorno, allenamento dopo allenamento, aspettativa dopo aspettativa.
E proprio come si allena un muscolo, si può allenare la mente a riconoscere e gestire l’ansia prima che diventi un problema.
Ecco tre semplici abitudini che fanno la differenza:
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Il diario delle emozioni: dopo ogni allenamento, chiedi a tuo figlio di scrivere tre parole che descrivono come si è sentito. Non è un compito, è un allenamento alla consapevolezza. Impara a dare un nome a ciò che prova, e la paura perde potere.
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La routine pre-gara: non lasciare che arrivi alla gara senza un piano. Una routine fatta di una buona respirazione diaframmatica, stretching, un pensiero positivo, mantra ripetuti. La mente si calma quando sa cosa deve fare.
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La “settimana leggera”: una volta al mese, togli la pressione. Una settimana in cui non si parla di risultati, solo di divertimento e apprendimento. È come un giorno di riposo per i muscoli: serve a ricaricare.
Prevenire l’ansia significa insegnare ai giovani che non devono aspettare di sentirsi male per chiedere aiuto. Possono imparare a stare bene fin da subito.
Sta per uscire il mio nuovo libro “gestione delle emozioni nello sport”, scrivimi a info@giancarlofornei.com e, appena pronto, ti invierò in regalo il primo capitolo.
Il ruolo fondamentale dell’allenatore: come riconoscere e gestire l’ansia nei propri atleti
L’allenatore è il primo radar in campo. Spesso i ragazzi non dicono “ho paura”, ma lo mostrano con il corpo e con i comportamenti. Sta a noi cogliere quei segnali prima che diventino un macigno. Un disagio profondo.
Non dobbiamo fare gli psicologi (anche perché non lo siamo), ma possiamo fare i giardinieri: non si tira mai la pianta per farla crescere più in fretta, si annaffia e si aspetta. Ecco cosa fare.
Come riconoscere l’ansia (i segnali sottili):
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Movimenti bloccati o frettolosi: l’atleta che prima era fluido diventa rigido, o viceversa, fa tutto di fretta come se volesse scappare via.
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Silenzi o risposte evasive: quando chiedi “come ti senti?” e ti risponde “bene” con un tono che non convince, o smette di guardarti negli occhi.
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Comportamenti evitanti: arriva tardi alla gara o alla partita, si dimentica l’attrezzatura, va in bagno cinque volte prima di entrare in campo.
Come comportarsi (le mosse giuste):
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Ascolta più di quanto parli. Non servono lunghi discorsi motivazionali. A volte un “come stai?” detto con calma e un silenzio che lascia spazio alla risposta valgono più di un’ora di tattica.
Se hai problemi a comunicare e, soprattutto, nella fase di ascolto, vai su quest’altro mio blog, dove trovi un’area completamente dedicata al “saper ascoltare” le persone.
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Cambia le domande. Invece di “quanto punti a fare?” chiedi “cosa vuoi provare oggi?” o “su cosa ti concentrerai nel primo minuto?”. Sposti il focus dal risultato al processo.
Focalizzarsi sul “processo” aiuta gli atleti a concentrarsi. Il focus sul risultato, aumenta l’ansia e la tensione.
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Dai compiti, non giudizi. Se è teso, dagli un obiettivo tecnico semplice e raggiungibile (es. “oggi voglio che senti bene l’appoggio del piede”). La mente si calma quando ha un’istruzione chiara da eseguire.
Nel mio libro “Come allenare la mente a vincere nello sport“, ho dedicato un intero capitolo alla linguistica. Impara ad usarla. Impara a parlare in maniera positiva e potenziante con i tuoi atleti. Impara a dare i comandi giusti.
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Normalizza l’errore. Dì ad alta voce che sbagliare è parte del gioco, come respirare. Se lo sdrammatizzi tu per primo, lui toglierà quella pressione dai suoi pensieri.
Ricorda: il tuo comportamento in panchina o a bordo campo è il termometro della squadra. Se sei teso tu, lo saranno anche loro. Se respiri calmo, dai il permesso di respirare calmo anche a loro.
Tu devi essere un Mentore prima ancora che un allenatore o allenatrice. Da te i ragazzi si aspetto una guida, un punto di riferimento. Non puoi dir loro di fare una cosa e fare l’esatto contrario.
- Non puoi dir loro di “non gridare” in campo e tu sei il primo a farlo.
- Non puoi dir loro di “non arrivare tardi” a gli allenamenti e tu arrivi con 15 minuti di ritardo.
- Non puoi dir loro di “non arrendersi mai” e tu sei il primo a mollare.
NO. Non puoi farlo. Stai dando un cattivo esempio.
Il ruolo dei genitori: sostenere senza schiacciare
I genitori sono il primo pubblico di un giovane atleta. E spesso, senza volerlo, diventano la sua voce interiore più critica.
- Non è colpa tua: io e te sappiamo bene che vuoi che tuo figlio dia il massimo.
- Per noi genitori è importante che i nostri figli ottengano sempre il meglio.
Ma a volte il “dai, ce la puoi fare!” si trasforma in un “non devi deludermi” nella testa di un ragazzo. Vogliamo il meglio per loro e, forse, non abbiamo ancora imparato a motivare i nostri figli nel modo giusto.
Ecco tre cose che possiamo fare per alleggerire la pressione:
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Cambia le domande post-gara. Invece di “hai vinto?” o “quanto hai fatto?”, chiedi “ti sei divertito?” o “cosa hai imparato di nuovo oggi?”. Il risultato è già scritto sul tabellone, non serve chiederlo. Ciò che conta è quello che il ragazzo ha vissuto.
Sono le emozioni di tua figlia, tuo figlio che contano. Non il risultato finale. Cerca di capirlo per favore.
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Non parlare di gara/partita il giorno prima. Sembra controintuitivo, ma funziona. Parla di scuola, di amici, di serie TV, dei suoi sogni. Lascia che la testa si riposi. L’ansia si nutre di ripetizione, spezza il ciclo.
Se me lo permetti, leggi anche tu “Ansia e attacchi di panico“, il più bel libro sull’argomento che abbia mai letto. Un pò datato, ma il libro di Pietro Spagnulo e Maurizio Falcone è un piccolo capolavoro.
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Fatti i fatti tuoi in tribuna. Stai zitto, sorridi, batti le mani. Ogni tanto grida “Forza Francesco (il nome di tuo figlio) ma evita di urlare indicazioni sul ruolo, sul gioco o altro. Tuo figlio sa che sei lì e non ha bisogno di sentirti gridare cosa deve fare.
Se ti vede sereno, lo sarà anche lui o lei,
E soprattutto: non sminuire MAI l’ansia. Se TUO figlio ti dice “ho paura”, non rispondere “non aver paura”. Quello è come dire a un malato “non stare male”. Invece rispondigli: “Capisco, è normale. Cosa possiamo fare insieme per affrontarla?”.
Noti come cambia la tua linguistica?
L’esercizio pratico: Respirazione Controllata + Mantra Potenziante
Per vincere la tensione pre-cara non servono teorie complesse, ma routine pratiche da ripetere ogni giorno. Nella video guida che trovi qui sopra, ti mostro un esercizio quotidiano di soli 5 minuti:
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Il luogo e la posizione: Isolati in un ambiente tranquillo, siediti e rilassa ogni muscolo del corpo.
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Il ritmo del respiro: Inspira lentamente con il naso ed espira con la bocca. Il respiro deve essere così fluido e naturale che un’ipotetica persona di fronte a te non dovrebbe nemmeno accorgersene.
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L’ancora mentale (Il Mantra): Durante la respirazione, ripeti mentalmente una frase potente che sposti il tuo focus lontano dalla paura e verso la sicurezza (es. “Io [Nome] sono calma, sono concentrata e domenica gioco la miglior partita della mia vita”).
Ricorda di usare il diaframma per respirare e il mantra non deve essere necessariamente lungo. Anzi, più corto è meglio è.
Ripetere questa routine tutte le mattine e poco prima di scendere in campo permette di abbassare il livello di cortisolo, tenere l’ansia a un livello tonico e ritrovare la sicurezza necessaria per vincere.
La visualizzazione: il cinema della mente che spegne l’ansia
Se la respirazione agisce sul corpo, la visualizzazione agisce sulla mente. Funziona così: fai chiudere gli occhi al giovane atleta e chiedigli di immaginare, nei minimi dettagli, l’azione che sta per compiere.
Il gesto tecnico perfetto, la sensazione del corpo che si muove fluido, persino l’odore del campo o il rumore del pubblico.
- Il cervello non distingue tra un’esperienza reale e una ben immaginata: i neuroni si attivano allo stesso modo. Questo significa che un atleta che ha già “vissuto” mentalmente una gara perfetta, arriva al via con meno paura e più sicurezza.
L’ansia si riduce perché la mente non teme l’ignoto, ma riconosce un territorio che ha già esplorato. È come provare un percorso a mente prima di percorrerlo davvero: sai dove mettere i piedi e questo ti calma.
Nei prossimi giorni pubblicherò un articolo di approfondimento dedicato proprio alla visualizzazione, con esercizi pratici e indicazioni su come inserirla nella routine pre-gara.
Non perdertelo: ti spiegherò passo dopo passo come trasformare l’immaginazione in uno strumento concreto per vincere l’ansia. Se vuoi ricevere un avviso quando esce, iscriviti alla newsletter mandandomi una email a info@giancarlofornei.com o seguimi sui social.
Un contenuto fondamentale per giovani atleti, genitori che vogliono affiancare i propri figli nel percorso sportivo e allenatori.
Per domande o per condividere i tuoi risultati: info@giancarlofornei.com
Un forte abbraccio
Giancarlo fornei
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